Peitoral Superior- Dica simples para desenvolve-lo melhor!

Supino com pegada reversa

Supino-reverso

Existem estudos recentes com exames eletromiográficos que mostram que a variação de pegada supinada (reversa) na barra aumenta em 30% a ativação do feixe clavicular do peitoral maior (parte superior do peito) com relação ao supino reto com pegada pronada (pegada comum).

Para ter uma ideia de quanto mais é essa ativação, veja o supino inclinado, por exemplo, que exerce apenas 5% mais de ativação nesse feixe do peito do que o supino reto.

Essa variação de pegada também se mostrou muito eficiente para quem sente dores nos ombros durante a execução do supino comum, já que neste há uma rotação interna dos ombros, o que gera um encurtamento no espaço intra-articular do ombro. Já com a pegada supinada não há esse encurtamento, deixando os ombros mais confortáveis durante toda a execução do exercício.

Para ter mais segurança, a dica é você retirar a barra com a pegada pronada comum, apoiar a barra no peito e só então fazer a inversão para pegada supinada, evitando assim que a bairra possa cair sobre sua cabeça ou pode-se também executa-lo no smith.

supino reverso 2

Existem também outras variações, como supino inclinado com pegada invertida, supino reto com halter e pegada invertida e supino inclinado com halter e pegada invertida:

Se você está com dificuldades em desenvolver seu peitoral superior, teste uma dessas variações e comprove sua eficiência!

Para mais dicas de treino: e-book Natural Bodybuilding – guia completo!

Você acredita que pode Ficar Definido comendo coisas como Hambúrguer ou chocolate?

Conheça a Dieta flexível, uma dieta que já é comum nos EUA e apenas um bebê aqui no Brasil.

Pode ser difícil de acreditar, mas você pode alcançar os resultados desejados sem precisar sacrificar tudo o que você mais gosta de comer para isso. O diferencial da dieta flexível é que ela se baseia na contagem de macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura, o que é mais eficiente para influenciar na sua composição corporal do que só perder ou ganhar peso. Vamos demonstrar como é possível você estar em dieta, estar perdendo gordura ou ganhando massa muscular e mesmo assim não precisar eliminar do seu cardápio coisas que você gosta como: hambúrguer, pizza e chocolate, por exemplo.

Você já deve ter visto casos de pessoas que fizeram dietas super restritivas e que a princípio deram certo. Por exemplo, cortar carboidratos, as famosas dietas low carb. As pessoas de fato perdem peso, mas se elas não gostam desse tipo de dieta, quando voltam a comer carboidratos, acabam engordando tudo de novo. Isso é culpa dos carboidratos? De jeito nenhum! O problema é que quando a pessoa não consegue aderir a uma dieta e transforma-la em um estilo de vida, ela tem grandes chances em cair em casos de compulsão alimentar, o que a faz comer aquilo que se restringiu por muito tempo em quantidades absurdas, como se fosse uma espécie de compensação pelo tempo em que ficou sem.

Entenda uma coisa, não existe alimento que emagrece e alimento que engorda. Você pode até comer só coisas saudáveis como frutas, ovos, verduras e mesmo assim não mudar em nada. E você pode comer essas mesmas frutas, verduras e ovos e ainda assim encaixar um lanche saboroso e perder peso.

Nosso corpo é como uma calculadora, digamos que você precise de mais ou menos 2500 calorias para manter-se exatamente como você está hoje. Se você consumir mais calorias que isso você ganha peso. Se você consumir menos você perde. Entender que seu corpo é como uma calculadora e que os alimentos contém calorias que são como números que você acrescenta para chegar na conta final de cada dia, te ajuda a entender que você pode sim somar alimentos como um hambúrguer, por exemplo e ainda assim chegar no final do dia com os “números necessários para fechar sua conta”.

 

Por que a dieta flexível funciona?

A dieta flexível funciona primeiramente pela sua sustentabilidade, por não ser radical e restritiva, ela se torna facilmente uma rotina de vida e um hábito que te acompanhará pra sempre.

Segundo porque ela tem base científica e centenas de provas vivas da sua funcionalidade e seus benefícios. Nos Estados Unidos existem muitos fisiculturistas que a utilizam, pois ela não tira o prazer de comer e não te força a comer sempre as mesmas coisas como frango com batata-doce.

Terceiro, a dieta flexível faz bem para o corpo, porque não é sair comendo um monte de porcarias como se não houvesse amanhã, você come comidas saudáveis e variadas durante a maior parte do dia (de 80 a 90% comidas saudáveis e de sua preferência). Uma coisa precisa ficar muito clara, acreditar que você pode comer tudo o que quiser, na quantidade que quiser, e depois tirar a diferença “puxando ferro”, é tapar o sol com a peneira!

Quarto, faz bem para a mente, pois você pode se dar o prazer de consumir alimentos deliciosos que você gosta sem ter medo de estragar seus ganhos e se sentir culpado(a). As guloseimas geralmente entram na menor parte da dieta: entre 10% e 20% do total de calorias diárias. Se uma pessoa consome 2500 calorias por dia, por exemplo, poderia consumir entre 250 e 500 calorias sem perder os resultados. Não estamos falando de um método liberal cheio de exageros e sim de flexibilidade.

E quinto, faz bem pra alma, pois você pode atingir os seus objetivos e ainda aproveitar a vida com as pessoas ao seu redor. Uma das principais dificuldades de seguir uma dieta “tradicional” é o fator social. São poucas as ocasiões em que você pode levar um pote de Frango com Batata-doce sem se sentir um babaca.

Como se faz Dieta Flexível?

Calcule seus macronutrientes e calorias. Saiba que o principal para perder gordura é entender que você tem que estar em déficit calórico (ingerir menos calorias do que gasta, ex: gasta 2500 cal e ingere 2200 cal).

A qualidade da comida também é importante, mas a quantidade é o que determina se você perde ou ganha peso. Se você não está em um déficit você pode comer toda a “comida limpa” que quiser e não chegar a lugar nenhum.

Registre tudo que você come, assim você para de ter dúvidas e toma controle de como atingir seus objetivos. Contar calorias e macros é sem dúvidas a maneira mais eficaz de mudar o corpo. Aprendendo a “manipular” sua composição corporal você aumenta sua autoestima e autoconfiança.

E por último estude, isso mesmo! Se você quiser aprender mais sobre como montar uma dieta pra crescer ou pra secar sem deixar de comer o que você gosta, CLIQUE AQUI

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Uma dieta Boa não precisa ter gosto ruim!

Não se consegue compensar uma dieta ruim com treino!

receitas-dieta

Muito já se falou sobre a construção da barriga de tanquinho, de que ela depende 80% da dieta e só 20% de exercícios localizados e específicos. O problema no entanto é que as vezes a dieta acaba ficando enjoativa e repetitiva demais. O que fazer então para manter o foco e ter prazer na hora das refeições?

Uma resposta pode ser variar os modos de preparo e de servir os alimentos. Você já enjoou daquele mingau de aveia com banana, pasta de amendoim e whey de todo santo dia? Que tal usar esses mesmos ingredientes e fazer um bolo de caneca? Ou uma panqueca?

E o peito de frango, pode ser desfiado, pode ser grelhado inteiro mas também em cubinhos junto com uma massa, pode ser empanado e assado de forno. O patinho, pode ser modelado em formato de hambúrguer, bolo de carne, kibe. O segredo é que além de fazer refeições variadas, como por exemplo:

-segunda: frango com batata inglesa, ervilhas e salada

-terça: patinho com batata-doce, lentilha e salada

-quarta: tilápia com arroz , ervilhas e salada

Etc…

Você também pode fazer preparos diferenciados! No exemplo de segunda, que tal fazer o frango desfiado ou grelhado em cubinhos, amassar as batatas e com um pouco de requeijão fazer um purê, coloca-los em uma travessa e levar ao forno para uma gratinada. Caso caiba em seus macros do dia ainda poderia (ou até deveria) acrescentar umas belas fatias de queijo da sua preferência. Fica divino!

Enfim, o que vale nessas horas mesmo é aprender a variar e curtir a dieta como uma coisa prazerosa que está te conduzindo ao seu corpo desejado. É incrivel a quantidade de coisas maravilhosas que se pode fazer com conhecimento e criatividade: sorvetes, hambúrgueres, pizzas, lasanhas, panquecas, bolos e por aí vai. Isso tudo sem investir em farinhas caras e difíceis de se encontrar no mercado e que no final das contas tem macros iguais ou parecidos com a própria farinha de trigo, ou que podem ser muito bem substituídos pela aveia de cada dia.

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